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健康的にダイエット!リバウンドせずに痩せる方法

      2015/05/26



ダイエットと健康維持、
一見相反するもののように感じます。




が、実は健康的にダイエットをして、
リバウンドをしないように痩せることこそ、
身体の健康を損なわずに長期的に
美しいプロポーションを維持する秘訣なのです。




世の中には様々なダイエット方法がありますが、
中には短期間で劇的に効果があるものの、
健康を害していしまったり、無理をした反動が激しく、
リバウンドしやすい体になってしまうものがあります。




理想的な体型を目指す=健康的な身体になる




これが本来のダイエットの意味のはず。




今回は、健康的にダイエットを行い、
どうすればリバウンドをせずに痩せることができるのか、
これについて書いてみたいと思います。




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身体に負担をかけずに、健康的に痩せられるように、
まずはダイエットに対しての正しい知識を学び、
自然で健康的な形でダイエットを成功させましょう♪





それではまず、そもそも、



「健康的なダイエット、リバウンドしない痩せ方」



とはなんなのかについて。





これは、ただ単に体重を減らせばOK!
といった、間違った形でのダイエットではなく、


身体に必要な栄養をしっかり摂取しつつ、
運動でカロリーを消費したり、筋肉をつけて
基礎代謝を上げて痩せていこうということです。




そのためには、ダイエットをする際に、
落とすべき「重たいもの」にフォーカスする必要があります。




そしてその落とすべき身体にある「重たいもの」、
これが「体脂肪」になるのです。




健康的ではないダイエットでは、
なんでもいいから体重を落とそうということになり、
健康維持に欠かせない筋肉を落としてしまい、


それが結果として基礎代謝を落とすことに繋がるだけでなく、
時に日常生活を健康に送ることに支障がでるくらいに
健康状態を損ねてしまうのです。




なので、とにかく体重を落とせばいいというダイエットではなく、
「体脂肪」、具体的には、
内臓脂肪・皮下脂肪にターゲットを絞り、
これを落とすようにダイエットを行うことが、
健康的に痩せるためには必要になるのです。




そして健康的に痩せるを実現するためには、
食事制限を徹底する、強度の運動を行う、など、
極端な方法をとるのではなく、痩せるのに必要な要素を、
バランスよく、継続して行うことが一番大事なことになります。





そのためには、ダイエットに欠かせない、



「食事」「運動」「生活習慣」



これらの要素をそれぞれ見直し、
改善していく必要があります。






まず、基本中の基本の「食事」について。


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ダイエットするために一日一食にしたり、
夕食を抜いたりする人がいますが、
基本的には一日三食しっかり食べるようにしたほうが無難です。




というのも、個人差はありますが、
無理な食事制限は必ず反動が来てしまいますし、
大きなストレスとなってしまいます。




無理をして一食抜いて、
それがストレスになって結局食べてしまった場合、
ドカ食いに繋がってしまったり、


空腹時間が長くなったことで、
次にとる食事でのエネルギー吸収量が
必要以上に高まってしまうということも起きてしまいます。




それに何より、身体に必要な栄養素が不足し、
肌トラブルを始めとした、身体に様々な問題が発生してしまいます。



また、大きな問題として、
筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足することで、
筋肉がどんどん落ちていってしまいます。



そもそも筋肉は脂肪よりも重いものなので、
体重は確かに落ちるのですが、
筋肉のない体は基礎代謝が低下してしまうだけでなく、
健康的な生活を維持するために不可欠な
運動機能を失うことにもつながります。




一度失った筋肉を取り戻すのは大変な作業です




筋肉がある状態で運動を行うのと、
筋肉がない状態で運動を行うのでは、
大変さが全く違います。




筋肉がない状態での運動はかなりの負担となるため、
継続ができなくなってしまう人が多いです。



すると、あとは運動しないから筋肉はどんどん落ちる、
基礎代謝低下、体脂肪増加、
運動がますます億劫になる、ますます筋肉が落ちる、、、



こんな感じであっという間に負の連鎖に陥ってしまいます。



こういったことを避けるためにも、
全体のカロリー量には気を配りつつ、
基本的に一日三食をしっかり食べることを心がけましょう。




目安として、1日に良質なタンパク質を
約60g摂取するよう心がけるとよいでしょう。



その他、注意すべきは糖質の摂取の仕方とその量。



糖質とは何も砂糖だけではありません。



我々が日常的に食べる、
ご飯やパン、麺類やイモ類などの炭水化物、
これらもそのでんぷん質が体内で糖質に変化するのです。



体内の血糖値が増加すると、
血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。




このインスリンが過剰に分泌されるようになると、
脂肪を増加させてしまうことにつながったり、
体脂肪の分解を抑制してしまったりするのです。




このような状態になることを避けるため、
炭水化物類の過剰摂取を避け、また、
食事の順番を、前半に野菜、次に肉や魚などの主菜を食べ、
後半に炭水化物を食べるようにするとよいでしょう。




また、食事はよく噛むことを意識すること




これだけで過度に食べ過ぎることを防ぎ、
少量でも満腹感を味わえるようになるだけなく、
消化器官への負担も減らすことができます。






次に運動です。


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運動のポイントは、


運動強度ではなく頻度を増やすこと、
また、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせること



これらが重要になってきます。





普段あまり運動しない人が運動を始めるとき、
よくありがちなのが一日だけは張り切って運動をして、
激しい筋肉痛に襲われ、
それ以降運動をしなくなってしまう、、、、ということ。




これでは健康的なダイエットとは言えませんし、
痩せるということもあり得ません。




一回の量ではなく、
軽い運動の頻度を増やすことが、
健康的なダイエットには欠かせない要素ですし、
運動を継続させるコツにもなります。





まずは有酸素運動


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有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、
自転車に乗ったり泳いだりといった、
酸素を多く取り込みながら行う運動を指します。



なぜ、有酸素運動がダイエットに有効かというと、


体内に取り込まれた酸素が、
体脂肪と糖質を燃焼させるため、
有酸素運動はダイエットに非常に有効なのです。




有酸素運動のいいところは、ダイエット効果だけではなく、
足腰や心肺機能の強化や、
更には身体の血行も良くなることから、
健康効果が期待できるところです。




まさに健康的なダイエットには欠かせない要素なのです。




また、よく有酸素運動は、

20分以上行わないと意味がない

と言われたりもしますが、短い時間でも
効果がまったくないわけではありません





空いた時間に少しづつでも取り組むようにした方が、
継続しやすいし効果も望めるので、


運動ができそうだと思ったときには、
短い時間でも積極的に取り組むようにしましょう。



その際のポイントは、

血糖値が低い状態で運動を行わないこと

ということです。



例えば寝起きの状態や空腹状態のときは、
血糖値が非常に低い状態です。




血糖値が低い状態で無理に運動をしてしまうと、
徐々に筋肉が衰えていき、その結果、
身体の代謝機能が衰えてしまうことに繋がってしまいます。




運動するときは血糖値が低い状態は避け、
事前にエネルギー補給を適度に行った後、
取り組むようにするとよいでしょう。





週に3回以上の有酸素運動を行うのが理想ですよ♪







次に無酸素運動


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これは一般的なイメージでいうところの、


「筋トレ」


です。



腕立て伏せやダンベルを使った運動などが
この無酸素運動にあたります。



無酸素運動の良いところは、
筋肉がついて身体がグッと引き締まるところと、
筋肉量が増えて基礎代謝が上がること。



つまり、
普段から糖質が消費されやすい身体になれるのです。




ポイントは、


負荷を重くし過ぎない


ということ。




負荷の重すぎる無酸素運動は、
巨大な筋肉をつけてしまうことにつながります。



もちろんそういった体型を目指している方はいいのですが、
健康的なダイエット、リバウンドせずに痩せる、
これを目指している人には必要のないことですよね?




有酸素運動のときと同じく、
軽い負荷で、頻度を増やすことが重要ですよ♪




有酸素運動にも無酸素運動にも言えることですが、
運動後には忘れずにしっかりストレッチをするようにしましょうね。






最後に、生活習慣について


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ここで大事になるのが、


しっかりと睡眠をとること


です。



意外に思われるかもしれませんが、
睡眠時間と肥満には深い関係があるのです。



睡眠不足は、
ズバリ太りやすい体質を生んでしまいます




なぜなら、睡眠不足は、「レプチン(食欲を抑えるホルモン)」と
「グレリン(食欲を増加さっせるホルモン)」の、
分泌バランスを崩してしまうのです。



睡眠量が十分に取れていないと、
食欲増進ホルモンである「グレリン」が増加し、
逆に食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減少する、
ということがわかっています。



これは当然、ダイエットの大敵、
食べすぎにつながってしまいます。



更に、睡眠不足状態だと、
高脂肪・高炭水化物のものを
好んで食べてしまう傾向があるという
研究結果があるほど。



適切な睡眠量は個人差がありますが、
一般的には7~8時間眠る人の肥満度が
最も低くなる
とされています。



これより睡眠時間が短くても長くても、
肥満度が高くなるといわれています。




規則正しい生活を心がけ、
長く眠り過ぎることなく、充分な睡眠をとることが、
健康的なダイエットには必要不可欠なんですね♪







いかがでしょうか?




以上が、健康的にダイエットし、
リバウンドせずに痩せるために必要な3要素でした。




ふーー、今回は非常に長かったですね笑




でも、
知るべきことがたくさんあって大変かもしれませんが、
これらを知っているどうかで普段の行動が
変わってくるのは間違いありませんし、
モチベーションにも影響してきます。




なので、何度か見直してみて、
普段の生活と照らし合わせてみてくださいね♪



こうした地道な努力が、
内側も外側も魅力的なattractiveな人へとつながるのです!!




どーーーーーん!!!!




、、、、、。笑






ではでは~☆

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